Mediterranean Dinner Bowl (Druckversion)
Bunte Mischung aus Quinoa, geröstetem Gemüse und würzigen Kichererbsen mit frischem Kräuterdip.
# Zutaten:
→ Getreide
01 - 1 Tasse Quinoa (oder brauner Reis für glutenfreie Variante)
02 - 2 Tassen Wasser
03 - ½ Teelöffel Salz
→ Protein
04 - 1 Dose Kichererbsen (15 oz), abgespült und abgetropft (alternativ 2 Tassen gekocht)
05 - 1 Esslöffel Olivenöl
06 - ½ Teelöffel geräuchertes Paprikapulver
07 - ½ Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
08 - ¼ Teelöffel Salz
09 - ¼ Teelöffel schwarzer Pfeffer
→ Geröstetes Gemüse
10 - 1 rote Paprika, gewürfelt
11 - 1 mittelgroße Zucchini, gewürfelt
12 - 1 kleine rote Zwiebel, in Spalten geschnitten
13 - 1 Tasse Kirschtomaten, halbiert
14 - 2 Esslöffel Olivenöl
15 - ½ Teelöffel getrockneter Oregano
16 - ¼ Teelöffel Salz
17 - ¼ Teelöffel schwarzer Pfeffer
→ Frische Zutaten
18 - 1 Tasse Gurke, gewürfelt
19 - ½ Tasse Kalamata-Oliven, entsteint und halbiert
20 - ¼ Tasse Feta-Käse, zerbröckelt (für vegane Variante weglassen oder veganen Feta verwenden)
→ Kräuter-Joghurt-Dressing
21 - ½ Tasse Naturgriechischer Joghurt (oder ungesüßter pflanzlicher Joghurt)
22 - 2 Esslöffel frische Petersilie, gehackt
23 - 1 Esslöffel frischer Dill, gehackt
24 - 1 Esslöffel Zitronensaft
25 - 1 kleine Knoblauchzehe, fein gehackt
26 - Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack
# Zubereitung:
01 - Den Backofen auf 425°F vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.
02 - Gewürfelte Paprika, Zucchini, rote Zwiebel und halbierte Kirschtomaten mit Olivenöl, Oregano, Salz und Pfeffer vermengen. Auf dem Backblech verteilen und 20 bis 25 Minuten rösten, dabei einmal wenden, bis das Gemüse weich und leicht karamellisiert ist.
03 - Während das Gemüse röstet, Quinoa mit Wasser und Salz in einem mittelgroßen Topf zum Kochen bringen. Hitze reduzieren, abdecken und 15 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgenommen ist. Vom Herd nehmen und 5 Minuten ruhen lassen, dann mit einer Gabel auflockern.
04 - Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Kichererbsen, Paprikapulver, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer zugeben. 5 bis 6 Minuten anbraten, bis die Kichererbsen goldbraun und leicht knusprig sind.
05 - Alle Zutaten für das Kräuter-Joghurt-Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
06 - Gekochte Quinoa in Schüsseln verteilen. Geröstetes Gemüse, knusprige Kichererbsen, Gurke, Oliven und Feta daraufgeben. Mit dem Kräuter-Joghurt-Dressing beträufeln.
07 - Sofort servieren, nach Wunsch mit frischen Kräutern garnieren.
# Expertentipps:
01 -
- Es schmeckt nach Urlaub, wird aber in weniger als einer Stunde fertig, ohne Stress oder komplizierte Techniken.
- Du kannst sie morgens vorbereiten und mittags essen, oder in Behältern für die ganze Woche stapeln.
- Jede Komponente ist flexibel, also funktioniert es bei Diäten oder wenn du einfach nicht das hast, was das Rezept verlangt.
02 -
- Das Rühren des Gemüses in der Mitte des Röstens ist nicht verhandelbar, sonst sind die unteren Seiten verbrannt und die oberen Seiten underdone.
- Wenn dein Quinoa nach Rösten riecht, spüle es unter kaltem Wasser ab, bevor du es kochst, es wird den Unterschied ausmachen.
- Das Kichererbsen-Stopp-Braten, sobald die Ränder anfangen zu knusprig zu werden, weil sie nach dem Entfernen aus der Hitze weiter anbrennen, während sie abkühlen.
03 -
- Wenn du die Schale im Voraus zusammenstellen möchtest, bewahre die Sauce separat auf, bis du sie essen wirst, damit alles frisch bleibt und die Gurke knackig bleibt.
- Das Braten des Gemüses bei hoher Hitze mit trockenem Topf zuerst vor dem Öl gibt dir mehr Karamellisierung und mehr Geschmack als das direkte Öl zu Beginn.