Mediterrane Grain Bowl (Druckversion)
Bunte Bowl mit Quinoa oder Reis, frischem Gemüse und einem würzigen Zitronen-Tahini-Dressing.
# Zutaten:
→ Getreide
01 - 1 Tasse ungekochtes Quinoa oder brauner Reis
02 - 2 Tassen Wasser oder Gemüsebrühe
→ Gemüse
03 - 1 Tasse Kirschtomaten, halbiert
04 - 1 Tasse Gurke, gewürfelt
05 - 1 rote Paprika, gewürfelt
06 - 1/2 rote Zwiebel, dünn geschnitten
07 - 1 Tasse Babyspinat oder Rucola
→ Hülsenfrüchte & Protein
08 - 1 Dose (15 Unzen) Kichererbsen, abgetropft und abgespült
→ Toppings & Garnierungen
09 - 1/2 Tasse Feta-Käse, zerbröckelt (für vegan weglassen)
10 - 1/4 Tasse Kalamata-Oliven, entsteint und geschnitten
11 - 2 EL frische Petersilie, gehackt
→ Zitronen-Tahini-Dressing
12 - 1/4 Tasse Tahini
13 - 3 EL frischer Zitronensaft
14 - 1 EL natives Olivenöl extra
15 - 1 Knoblauchzehe, gehackt
16 - 2 EL Wasser (plus mehr nach Bedarf)
17 - 1/2 TL Salz
18 - 1/4 TL gemahlener schwarzer Pfeffer
# Zubereitung:
01 - Quinoa oder Reis gründlich abspülen. In einem mittelgroßen Topf Getreide und Wasser oder Brühe kombinieren. Aufkochen, Hitze reduzieren, abdecken und 15-20 Minuten (Quinoa) oder 35-40 Minuten (Reis) köcheln lassen, bis es zart ist und die Flüssigkeit aufgenommen ist. Mit einer Gabel auflockern und leicht abkühlen lassen.
02 - In einer kleinen Schüssel Tahini, Zitronensaft, Olivenöl, Knoblauch, Wasser, Salz und Pfeffer verrühren, bis die Mischung glatt und cremig ist. Wasser nach Bedarf für die gewünschte Konsistenz anpassen.
03 - Das Gemüse und die Petersilie hacken.
04 - Das gekochte Getreide auf vier Schalen verteilen. Jede Schale mit Kichererbsen, Kirschtomaten, Gurke, Paprika, roter Zwiebel und Spinat belegen.
05 - Feta, Oliven und Petersilie zu jeder Schale geben.
06 - Großzügig mit Zitronen-Tahini-Dressing übergießen.
07 - Sofort servieren oder für eine erfrischende kalte Schale kühlen.
# Expertentipps:
01 -
- Die Kombination aus herzhaften Kichererbsen und frischem Gemüse schmeckt herrlich leicht und sommerlich
- Diese Schüssel ist wunderbar vielseitig und lässt sich mit beliebigen Zutaten variieren, die du gerade zu Hause hast
02 -
- Vermeide, das Dressing zu früh über den Bowl zu geben, damit das Gemüse frisch und knusprig bleibt
- Das Tahini-Dressing hält sich im Kühlschrank bis zu einer Woche und schmeckt sogar noch besser, wenn sich die Aromen verbinden
03 -
- Das Dressing kann bis zu einer Woche im Kühlschrank aufbewahrt werden und passt auch wunderbar zu Salaten oder Sandwiches
- Gekochtes Getreide hält sich bis zu fünf Tage im Kühlschrank und kann für schnelle Bowls während der Woche verwendet werden